Комплекс физических упражнений

Видеоверсия находится в разработке

 1.  Исходное положение - лежа  на  спине, руки  вдоль туловища.

      С опорой на плечи и ягодицы прогнуть  спину.
      Вернуться  в  исходное  положение. Расслабиться. 
      Повторить                                                                                       3-5  раз

 2.  И. п. - лежа  на  спине, руки вдоль туловища.
      Согнуть  ногу,  бедро  прижать  к  животу.
      Вернуться  в  исходное положение. То же  с  другой  ноги.
      Повторить                                                                                       4-8  раз

 3.  И. п. - лежа  на  спине, руки вдоль туловища.
      Поднять прямую ногу до 60°, опустить.
      Тоже с другой ноги.
      Повторить                                                                                       5-7  раз

 4.  И. п.  - лежа  на  спине, руки вдоль туловища.
      Прогнуть спину, поднять таз с опорой на плечи и пятки. 
      Вернуться  в  исходное положение. Расслабиться.
      Повторить                                                                                       3-5  раз

 5.  И. п. - лежа  на  спине, руки вдоль туловища.
      Поднять  прямую ногу до 45°, удержать,
      поднять  другую  ногу, обе  удержать.
      опустить  ногу, затем  другую. Расслабиться.
      Повторить                                                                                        3-5 раз

 6.  И. п. - лежа  на  спине, руки вдоль туловища.
      Поочередное сгибание ног «ходьба в положении лежа» 6-10 раз
      Вернуться  в  исходное положение.
      Повторить                                                                                       2-3 раза

 7.  И. п. - лежа  на  спине, руки вдоль туловища.
      Поднять  прямые  ноги  до  45°.
      Удержать  3-5 сек.,  опустить  ноги. Расслабиться.
      Повторить                                                                                       2-3 раза
      Круговые движения в голеностопных
      и  лучезапястных суставах.                                                             6-9 раз

 8.  И. п. - лежа  на  спине,  руки  в  стороны.
      Ладонью  одной  руки,  достать  ладонь другой  руки  и  наоборот.
      Вернуться  в  исходное положение.
      Повторить                                                                                       3-5 раз

 9.  И. п. - лежа  на спине, руки в стороны.
      Круговые  движения  прямой  ногой в  одну, 
      затем  в  другую  сторону. Вернуться  в исходное положение.
      То же  с  другой  ноги.
      Повторить                                                                                       3-5 раз

10.  И. п. - лежа  на  боку, одна  рука  под  головой,
       другая  перед  грудью.
       Отвести  ногу  в  сторону  и  опустить.
       Повторить                                                                                      5-7 раз

11.  И. п. - лежа  на  боку.
       Согнуть  ногу,  прижать  бедро  к  животу.
       Вернуться  в  исходное положение.
       Повторить                                                                                      3-5 раз

12.  И. п. - лежа  на  боку.
       Круговые движения прямой ногой в одну,затем в другую сторону.
       Вернуться  в  исходное положение.
       Повторить                                                                                      3-5 раз

13.  Исходное положение - лежа  на  боку.
       «Ходьба на боку» - рука вперед, нога назад и наоборот.               
       Вернуться  в  исходное положение.
       Повторить                                                                                      5-7 раз                                                               

14-17.  Те  же  упражнения  10-13  на  другом  боку.
       Повторить                                                                                     2-3 раза

18.  Исходное положение - лежа  на  спине, ноги  согнуты  в  коленях.
       Поднять  таз,  опираясь  на плечи  и стопы.
       Вернуться  в  исходное положение.
       Повторить                                                                                      3-5 раз

19.  Исходное положение - лежа  на  спине,  ноги  согнуты  в  коленях.
       Опираясь  на плечи,  предплечья  и стопы,
       поднять  таз  и  опустить  на  один  бок,
       затем поднять таз и опустить на другой бок;
       Вернуться  в  исходное положение, расслабиться.
       Повторить                                                                                      3-5 раз

20.  Исходное положение - лежа  на  спине.
       Поочередные  движения ногами в одну и в другую сторону
       «езда  на  велосипеде».                                                                 6-10 раз
       Вернуться  в  исходное положение.
       Повторить                                                                                      2-3 раза

21.  Исходное положение - лежа  на  спине.
       Носком  прямой  ноги  начертить  цифры
       от  одного  до пяти  одной  и другой  ногой,
       затем от шести до десяти одной и другой ногой.
       Вернуться  в  исходное положение. Расслабиться.
       Повторить                                                                                      1-2 раза

22.  Исходное положение - лежа  на  спине.
       Согнуть ногу, коленом достать поверхность
       пола  с  противоположной  стороны  ноги.
       Вернуться  в  исходное положение.
       То же  с  другой  ноги.
       Повторить                                                                                     1-2 раза

23.  Исходное положение - лежа  на  спине.
       Перекрестные движения прямыми  ногами -
       упражнение «ножницы».                                                               6-10 раз
       Вернуться  в  исходное положение. Расслабиться.
       Повторить                                                                                     1 -2 раза

24.  Исходное положение - лежа  на  спине.
       Согнуть  ноги,  прижать  к  груди  руками,
       покататься на спине вперед-назад - упражнение «колобок».         2-4 раза
       Вернуться  в  исходное положение. Расслабиться.                                                                     Повторить                                                                                     1-3 раза

25.  Исходное положение - лежа  на  животе,  кисти на уровне плеч.
       Выпрямляя  руки  в  локтях,
       прогнуться  в  спине,  удержать  3-5 сек.
       Вернуться  в  исходное положение. Расслабиться.
       Повторить                                                                                     2-3 раза

26.  Исходное положение - лежа  на  животе,  руки  вперед.
       Поднять  руки  и  голову (смотреть  перед  собой);
       кисти  к  плечам,  кисти  в  стороны,
       кисти  к  плечам,  кисти  вперед, повторить  движения.                  2-4 раза
       Вернуться  в  исходное положение. Расслабиться,  потянуться.
       Повторить                                                                                      1-3 раза

27.  Исходное положение - лежа  на  животе,  руки  в перед.
       Поочередное  поднимание  прямой  ноги.
       Вернуться  в  исходное положение.
       Повторить                                                                                       3-5 раз
  
28.  Исходное положение - лежа  на  животе,  руки  в перед.
       Поочередное сгибание ног, касаясь пятками ягодиц.
       Вернуться  в  исходное положение.
       Повторить                                                                                       5-7 раз

29.  Исходное положение - лежа  на животе,  руки перед грудью.
       Колено  подтянуть  к  локтю.
       Вернуться  в  исходное положение.
       Тоже  другой  ногой - "ползание  по-пластунски".
       Повторить                                                                                     6-10 раз

30.  Исходное положение - лежа  на  животе,  руки  вперед.
       Поднять  обе  ноги,  удержать  3-5 сек.
       Вернуться  в  исходное положение. Расслабиться.
       Повторить                                                                                     1-2 раза

31.  Исходное положение - стоя  на  четвереньках.
       Отвести руку в сторону назад с поворотом туловища.
       Вернуться  в  исходное положение.
       То же  в  другую  сторону.
       Повторить                                                                                       3-5 раз

32.  Исходное положение - стоя  на  четвереньках.
       Поочередное поднимание прямой ноги назад.
       Вернуться  в  исходное положение.
       Повторить                                                                                       3-5 раз

33.  Исходное положение - стоя  на  четвереньках.
       Поднять голову, прогнуть  спину,опустить голову,
       выгнуть  спину - упражнение  «кошечка».
       Вернуться  в  исходное положение.
       Повторить                                                                                       3-5 раз

34.  Исходное положение - стоя  на  четвереньках.
       Коленом одной ноги коснуться ладони другой руки.
       Вернуться  в  исходное положение.
       То же  с  другой  ноги.
       Повторить                                                                                       3-5 раз

35.  Исходное положение - стоя  на  четвереньках.
       Отвести  ногу  назад  и  коленом
       коснуться  ладони  другой  руки.
       Вернуться  в  исходное положение.
       То же  с  другой  ноги.
       Повторить                                                                                       3-5 раз

36.  Исходное положение - стоя  на  четвереньках.
       Опираясь на одну руку, противоположным плечом
       коснуться  поверхности  пола.
       Вернуться  в  исходное положение.
       То же  другим  плечом.
       Повторить                                                                                       3-5 раз

37.  Исходное положение - стоя  на  четвереньках.
       Сесть ягодицами  на  пятки, потянуться в спине,
       расслабиться  5-30 сек.
       Вернуться  в  исходное положение.
       Повторить.                                                                                     1-2 раза

38.  Исходное положение - стоя  на  четвереньках.
       Одновременно  поднять противоположные  руку и ногу.
       Вернуться  в  исходное положение.
       То же  с  другой  руки  и  ноги.
       Повторить                                                                                       4-8 раз

39.  Исходное положение - стоя  на  четвереньках.
       Пролезть  под  воображаемую  линию,
       волнообразное движение  вперед и назад - упражнение «волна».
       Вернуться в исходное положение.
       Повторить                                                                                     2-4 раза

ДИАФРАГМАЛЬГНОЕ ДЫХАНИЕ -
       во  время  вдоха,  выпячивая  живот,
       расслабить мышцы живота, во время выдоха втянуть живот.
       Повторить                                                                                        5-7 раз

40.  Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях.
       При  наклоне  вперед  одной  рукой
       достать  носок  противоположной  ноги.
       Вернуться  в  исходное положение.
       То же  с  другой  руки.
       Повторить                                                                                       3-5 раз

41.  Исходное положение - сидя  на  стуле,  руки  на  коленях.
       С наклоном  в сторону  рукой  достать  пол,
       то же  в  другую  сторону.
       Вернуться в исходное положение.
       Повторить                                                                                       3-5 раз
     
42.  Исходное положение - сидя на стуле,  руки на коленях.
       С  поворотом  в сторону - назад
       Опереться  руками  на  спинку  стула.
       Вернуться  в  исходное положение. Расслабиться.
       То же  в  другую  сторону.
       Повторить                                                                                     1-2 раза

43.  Исходное положение - сидя  на стуле,  руки  вниз.
       Круговые  движения  плечами вперед  и  назад.
       Повторить                                                                                     5-7 раза

44.  Исходное положение - сидя на стуле,  руки на  коленях.
       Отвести  руки  в  стороны, сделать  вдох,
       согнуть  ногу  и  прижать  руками  к  животу, сделать выдох.
       Вернуться  в исходное положение.
       То же  с  другой  ноги.
       Повторить                                                                                       3-5 раз

45.  Исходное положение - сидя на стуле, руки  на  коленях.
       Руки к плечам, выдох, руки вверх, вдох,
       руки к плечам, выдох, руки в стороны, вдох,
       руки к плечам, выдох, руки вперед, вдох,
       руки к плечам, выдох, руки на колени.
       Повторить                                                                                        5-7 раз

46.  Исходное положение - сидя на стуле,  кисти на плечах.
       Круговые движения в плечевых  суставах вперед и назад.
       Повторить                                                                                       5-7 раз

47.  Исходное положение - сидя на стуле,
       плотно обхватить шею ладонями.
       Наклонить голову в одну, затем в другу сторону,
       наклонить голову вперед и назад;
       круговое  движение головой спереди назад и обратно.
       То же  в другую сторону.
       Полное круговое движение головой в одну и в другую сторону.
       Вернуться  в исходное положение.
       Повторить                                                                                      1-2 раза

48.  Исходное положение - сидя  на  стуле.
       Сесть прямо, приложить ладонь к височной области,
       постепенно  давить ладонью, создавая сопротивление головой 5-7 сек.,
       затем  постепенно  уменьшать  напряжение в течение 3-5 сек.
       Расслабиться.
       Повторить                                                                                      1-2 раза

49.  Исходное положение - сидя  на стуле.
       То же  сделать с другой стороны.
       Повторить                                                                                      1-2 раза      

50.  Исходное положение - сидя  на  стуле.
       Приложить  ладони  ко  лбу, постепенно  давить  ладонями,
       cоздавая  сопротивление  головой  3-5 сек.,
       затем  постепенно  уменьшать напряжение  в течение 3-5 сек.
       Расслабиться.
       Повторить                                                                                     1-2 раза

51.  Исходное положение - сидя  на  стуле.
       Положить  ладони  на  затылок, постепенно  давить  ладонями,
       создавая  сопротивление  головой  3-5 сек.,
       затем  постепенно  уменьшать  напряжение в течение 3-5 сек.
       Расслабиться.
       Повторить                                                                                     1-2 раза

       Для  снятия  напряжения  мышц  шеи
       провести  самомассаж  затылочно-шейно-
       воротниковой  области  -  поглаживание,
       растирание,  разминание,  поглаживание   2-5 мин.

52.  Исходное положение - сидя  на  стуле,
       плотно обхватить  шею ладонями.
       Наклонить  голову в одну, затем в другую  сторону.
       наклонить  голову  вперед  и  назад;
       круговое движение головой спереди назад и обратно.
       То же  в  другую  сторону.
       Полное  круговое движение головой в одну и в другую сторону.
       Вернуться  в исходное положение.
       Повторить                                                                                     1-2 раза

53.  Исходное положение - сидя  на  стуле,  руки  вниз.
       Круговые  движения  плечами  вперед  и  назад.
       Повторить.                                                                                      5-7 раз

54.  Исходное положение - сидя  на  стуле, кисти  на  плечах.
       Круговые  движения  в плечевых суставах вперед  и  назад.
       Повторить                                                                                       5-7 раз

55.  Исходное положение - сидя  на  стуле,  руки на коленях.
       Руки к плечам, выдох, руки вверх, вдох,
       руки к плечам, выдох, руки в стороны, вдох,
       руки к плечам, выдох, руки вперед, вдох,
       руки к плечам, выдох, руки на колени.
       Повторить                                                                                        5-7 раз

56.  Исходное положение - сидя  на  краю  стула,  ноги  прямые.
       С опорой рук о сиденье стула, поднять таз.
       Вернуться  в  исходное положение.
       Повторить                                                                                       5-7 раз

57.  Исходное положение - сидя  на  стуле.
       Положить ногу на ногу, противоположной рукой,
       опираясь локтем о наружную поверхность бедра,
       повернуть  туловище  в  сторону - назад.
       Вернуться  в  исходное положение.
       То же  в  другую  сторону,  меняя  ногу.
       Повторить.                                                                                     1-2 раза

58.  Исходное положение - стоя,  руки  на  спинке  стула.
       Отвести  прямую  ногу  назад. то же  с  другой   ноги.
       Повторить.                                                                                       5-7 раз

59.  Исходное положение - стоя,  руки  на  спинке  стула.
       Поднять ногу, согнуть, и коленом коснуться противоположной ладони.
       То  же  с  другой  ноги.
       Повторить                                                                                         5-7 раз

60.  Исходное положение - стоя,  руки  на  спинке  стула.
       Приседания                                                                                     5-20 раз